老年人膳食蛋白质摄入知多少？
一个体重70公斤的健康成人男性体内大约含有12公斤蛋白质。人体内的蛋白质始终处于不断分解和合成的动态平衡，进而达到组织蛋白质更新和修复的目的。成人体内每天约有3%的蛋白质被更新。适宜的蛋白质摄入能促进老年人肌肉健康，预防肌肉衰减综合征的发生，并有助于保持能量平衡，体重管理和心血管功能。许多因素能够影响人体的免疫功能，其中合理摄入蛋白质能够保持良好免疫功能，降低患病风险。
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蛋白质有啥作用？
蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成成分。比如人体的瘦组织，肌肉、心、肝和肾等含大量蛋白质。骨骼和牙齿中含有大量胶原蛋白。
当碳水化合物和脂肪提供的能量不能满足机体需要时，蛋白质可被代谢水解，释放能量。比如，1g食物蛋白质能产生4kcal的能量，这和1g碳水化合物产生的能量是一样的。
蛋白质还构成了体内各种重要的生理活性物质，调节生理功能。比如，各种酶，各种激素，抗体和转运体等。血液的凝固、视觉的形成和人体的运动都与蛋白质有关。
从肠道吸收入血的多肽，还参与了机体的免疫调节、发挥促进矿物质吸收、降血压和清除自由基等重要作用。
国家卫健委发布的《新型管状病毒肺炎诊疗方案（试行第九版）》和《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》，国家中医药管理局发布《新冠病毒感染者居家中医药干预指导》以及中华医学会肠外肠内营养分会的《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》等都提到了合理膳食，食物多样，保证优质蛋白质类的食物，能够增强抵抗力，有助于新型冠状病毒感染的肺炎防控与救治。因为蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。人体各种免疫细胞，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上都是蛋白质。
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老年人需要多少蛋白质呢？
为了促进国民的身体健康，世界许多国家都制定了适合自己国家的蛋白质参考摄入量。目前最新版的中国居民膳食营养素参考摄入量（Dietary reference intakes, DRIs）由中国营养学会于2013年颁布，其中对蛋白质推荐量包括平均需要量（Estimated averaged requirement, EAR）和推荐摄入量（Recommended nutrient intake, RNI），EAR指能满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平。蛋白质的EAR为0.9 克/公斤/天，即男性成人为60克/天，女性成人为50克/天。RNI指能满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%-98%）需要量的摄入水平。蛋白质的RNI为1.0 克/公斤/天，即男性成人为65克/天，女性成人为55克/天。由于中国传统膳食模式以植物性食物为主，因此中国居民的RNI高于其他国家。比如美国男性和女性分别为56克/天和46克/天，韩国为55克/天和45克/天。
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老年人摄入膳食蛋白质够吗？
根据最新的《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，60岁及以上成人平均每人日蛋白质摄入量为52.9克。中国健康与营养调查（China Health ａｎｄ Nutrition Survey，CHNS）的追踪数据显示，从1991年-2018年，中国老年人膳食蛋白质摄入量从63.3 克/天下降到57.8克/天。老年人膳食蛋白质摄入量低于EAR的比例逐年增加，而高于RNI的比例逐年下降。
如下图所示，谷类是老年人膳食蛋白质的主要食物来源，但比例逐年下降。来源于肉类的蛋白质比例逐年增加，从1991年的18.2%增加到2018年的28.7%。另外，老年人膳食脂肪供能比却逐年增加，2018年达到34.2%。近年来，中国老年人呈现出膳食蛋白质摄入量显著下降的趋势。虽然来自肉类的蛋白质摄入增加对改善蛋白质质量有积极作用，但是部分中国老年人目前正面临膳食蛋白质缺乏的风险。
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怎样合理摄入蛋白质呢？
研究发现，中国老年人不仅蛋白质摄入量的数量不够，而且质量不佳，三餐蛋白质摄入量均低于20 克。因此，中国居民膳食指南（2022）对老年人膳食推荐为：在食物多样性前提下，保证摄入足量的蛋白质1.0-1.5 克/公斤/天。优质蛋白质应占一半以上，如来自动物性食物，豆类，奶类和蛋类。另外，还应将每日摄入蛋白质平均分布到三餐中。
如果以一位体重65公斤，轻体力活动的老年健康男性为例，每日应摄入蛋白质65克蛋白质，并均衡分配到三餐，即早餐提供约25克蛋白质，午餐提供约20克蛋白质，晚餐提供约20克蛋白质。举例如下：
一日食谱举例
在上述食谱提供的总能量约为1880.5千卡，碳水化合物，脂肪和蛋白质的供能比为58.2%：27.8%：14.0%。蛋白质总摄入量约为65.9克，其中优质蛋白约为36.0克，占到总蛋白质摄入的54.4%。达到了优质蛋白质需超过50%的推荐。
需要注意的是蛋白质也不是摄入越多越好。首先，过多的动物性蛋白质摄入，会伴有较多的动物脂肪和胆固醇的摄入，可能会增加心血管疾病的患病风险。其次，蛋白质本身摄入过多，会加重肾脏的负担。如果肾功能已经受损，则危害更大。最后，过多的蛋白质摄入会加速骨骼肌中钙的丢失，易产生骨质疏松症，也会增加一些癌症的患病风险。
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蛋白质推荐摄入量何时更新呢？
2013版中国DRIs关于蛋白质推荐摄入量是针对18岁及以上成年人，即成年人和老年人的推荐摄入量是一样的。然而，由于增龄所致的生理机能变化，导致老年人各个系统功能均呈现退行性改变，与年轻人相比，老年人对低剂量氨基酸摄入的合成代谢刺激反应较弱。因此，老年人需要更大剂量的蛋白质来产生类似于年轻人的反应。越来越多的研究认为，应该增加老年人蛋白质的需要量。实际上，2015版美国膳食指南，对不同食谱的推荐中，膳食蛋白质摄入量已经达到了1.24-1.58 克/公斤/天。随着研究证据的增加，中国营养学学会这几年正在开展新一版DRIs的修订，将在2023年正式出版，让我们一起期待吧。
参考文献
1.孙长颢. 营养与食品卫生学(第8版）. 北京：人民卫生出版社, 2017.
2.赵丽云，丁钢强，赵文华. 《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》. 北京：人民卫生出版社, 2022.
3.Ouyang, Y. et al. Dietary protein intake dynamics ｉｎ elderly Chinese from 1991 to 2018. Nutrients. 2021, 13, 3806.
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转 中国营养与健康
