2024年最新：200种主食的血糖生成指数排行榜，控制餐后血糖就靠它！

吃饭是门学问，尤其是对糖尿病患者来说，选择和计量主食是关键。

为啥这么说呢？

因为主食富含碳水化合物，是影响餐后血糖的关键因素。

想知道哪些主食对血糖的影响较小，更适合糖尿病患者吗？

别着急，这篇文章为你详细解答！

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哪些主食对血糖影响小

糖尿病患者选择血糖生成指数（GI）低的主食，对血糖的影响小，有利于控制餐后血糖。

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GI用于衡量人体进食一定量富含碳水化合物的食物后，所引起的2小时内血糖变化。

GI≤55，为低GI食物。

55＜GI≤70，为中GI食物。

GI＞70，为高GI 食物。

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低GI食物就是那种在胃肠道待的时间长、吸收率低、葡萄糖释放慢的食物。

换句话说，这类食物能让葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢，餐后血糖波动不大，对控制血糖很有帮助。

简单地说，吃低GI食物，餐后血糖更平稳！

200种主食的GI排行榜

为了方便大家科学使用这200种主食的GI值，请大家记住以下3点^[1]：

1. 无论你选择吃哪种主食，要注意食不过量。

2. 如果进食低GI主食过多，同样会升高餐后血糖。

3. 高GI主食并非完全限制食用，合理少吃，并通过合理搭配，也能帮助维持血糖稳定。

对照看一下，你平时爱吃的主食在200种主食GI排行榜中的排名吧！

200种主食的GI排行榜（按数值排序）^[3-14]

注：以上数据来自不同的研究，GI值仅供参考。糖尿病患者吃主食后应注意监测血糖变化，观察不同主食对血糖的影响。

吃主食不影响餐后血糖的3个技巧

1. 主食放后面吃：养成先吃菜，后吃主食的习惯，有利于控制血糖^[1]。

2. 多选择较低GI的食物：提高全谷物和杂豆的摄入量，以占主食的一半为宜；限制高GI食物的摄入量^[2]。

3. 控制主食的摄入量：每天2个拳头的主食量，合理分配到三餐中。再加上1个拳头大小的水果，就可以满足机体一日碳水化合物的需求量^[15]。

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小诺老师总结：控制餐后血糖，如何选择主食

1. 选择血糖生成指数低的主食，主食的食材品种尽量多样。比如把白米饭换成荞麦花生东北米饭，GI值约降低一半。

2. 高GI食物不是不能吃，一定要限量吃，同时搭配蔬菜和富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶类食物，降低一餐食物的升糖能力。

3. 无论吃哪种主食，一定要限量，每天2个拳头大小，再加1个拳头的水果，就可以满足机体对碳水化合物的需求量。

参考文献

1. 成人糖尿病食养指南（2023年版）

2. 高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）

3. 张文青,张月明,李新岩. 抓饭和馕的血糖生成指数与胰岛素指数[J]. 中华预防医学杂志,2005,39(6):441.

4. 罗霜霜,张星灿,杨健,等. 高抗性淀粉大米对方便米饭品质及GI值的影响研究?[J]. 粮油食品科技,2021,29(5):99-106.

5. 李蔼琪,夏惠,孙桂菊. 低血糖生成指数饮食在2型糖尿病营养管理中的研究进展及应用现状[J]. 食品科学,2024,45(11):343-350.

6. 杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版）[M].北京：北京大学医学出版社.2021.

7. 胡志庚,李伟,周筱燕,等. 混合主食的血糖生成指数研究[J]. 广东医学,2013,34(7):1032-1035.

8. 原陈珊. 山西粗杂粮制品血糖生成指数和胰岛素指数的评估[D]. 山西:山西医科大学,2011.

9. 刘娟. 燕麦荞麦加工食品血糖生成指数和血糖负荷的测评研究[D]. 山西:山西医科大学,2015.

10. 宗敏,孙建琴,陈艳秋,等. 混合食物血糖生成指数的实际值与预测值的关系[J]. 中国糖尿病杂志,2009,17(3):194-196.

11. 低血糖生成指数食品的研究

12. 杨帆,杨亚南,朱佳妮,等. 低血糖生成指数饮食在住院2型糖尿病患者中的临床应用[J]. 中国食物与营养,2018,24(4):84-86.

13. 李建文,王竹,杨晓莉,等.富碳水化合物食品血糖生成指数的体外回归模型[J].卫生研究,2009,38(03):359-362.

14. 胡志庚,李伟,周筱燕,等.广东居民常见早餐食物的血糖生成指数研究[J].热带医学杂志,2011,11(01):82-84.

15. 杨婉琪，张文娟，魏慧琴,等. 手掌法则结合餐盘法在糖尿病患者饮食治疗中的应用. 中国实用护理杂志，2016，32(03):180-181.

“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”

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