学会这6招，你的餐后血糖很快可以控制在10.0以下，试试看吧！

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对于大多数2型糖尿病患者而言,餐后2小时血糖应控制在10.0mmol/L以下。

如果你的餐后血糖超过了这个数值,不要担心<今天为大家推荐6个有助于控制  餐后血糖的方法。

有研究发现，餐前30分钟吃一些含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维的食物，如乳清蛋白粉、燕麦麸皮、牛奶、酸奶、豆浆、蔬菜沙拉、蔬菜汁等，进食食物的能量低于正餐能量的1/3，这样可以减缓胃排空速度、刺激胰岛素和胃肠激素分泌，平稳餐后血糖^[2]。

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我们知道，高血糖生成指数（GI）的食物会导致餐后血糖升高^[1]。

GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一个指标，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

为了控制餐后血糖，应少吃高GI食物，尽量选择低GI食物，或高GI食物与低GI食物搭配。

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下面为大家汇总了常见的低GI、中GI、高GI食物，方便大家选择^[3]。

除上述低GI食物外，黄豆、黑豆、青豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、豆腐、豆腐干、牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪、花生、腰果等都属于低GI食物。

人体消化食物的顺序严格按照食物的进餐顺序进行，如果先吃主食再吃菜或混合餐，餐后血糖会快速达到高峰^[4]。

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研究发现，先吃蔬菜和蛋白质类食物，再后吃含有碳水化合物的主食，可以显著降低2型糖尿病患者的餐后血糖和胰岛素水平^[4]。

如果你喜欢吃白米饭，建议搭配300克蔬菜，这样可以延长用餐时间，降低餐后血糖波动的幅度，其中搭配油菜、菜花和茄子的效果较好^[5]。

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如果你喜欢吃面条，建议在小麦粉的基础上，添加富含蛋白质、可溶性膳食纤维和全谷杂豆，按照先吃部分蔬菜和蛋白质食物，再吃面条的进餐顺序，有助于控制餐后血糖^[6]。

如果你喜欢吃馒头，建议选择富含膳食纤维的全麦馒头，与日常食用的富强粉馒头相比，可以改善2型糖尿病患者的餐后血糖^[7]。

餐后运动可以降低2型糖尿病患者的餐后血糖，降低幅度与运动的持续时间和频率有关^[1]。

为了获得更好的血糖控制，建议有氧运动和抗阻运动联合^[8]。

有氧运动：如快走、慢跑、骑车、游泳、乒乓球、羽毛球、太极拳、五禽戏、易筋经等，每次至少30分钟，每周至少运动5天，每周至少运动150分钟^[8]。

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抗阻运动：如自由负重训练、利用器械力量训练、利用弹力带阻力训练、哑铃操等，每周2-3次，每周至少运动75分钟，根据运动次数确定运动的时长，两次抗阻运动间隔≥48小时^[8]。

对号入座，看看你正在使用的药物是否对控制餐后血糖有帮助。

降低餐后血糖为主的口服药物包括：α-糖苷酶抑制剂、短效磺脲类促泌剂、格列奈类促泌剂、二肽基肽酶-4（DPP-4）抑制剂^[1]。

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降低餐后血糖为主的注射类药物包括：短效胰岛素或超短效胰岛素类似物、短效胰升糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂（GLP-1RA）^[1]。其中长效GLP-1RA对控制空腹血糖、餐后血糖都有作用^[9]。

短效GLP-1RA包括：艾塞那肽、贝那鲁肽、利司那肽^[9]。

长效GLP-1RA包括：利拉鲁肽（1次/天）、司美格鲁肽注射液（1次/周）、度拉糖肽注射液（1次/周）、艾塞那肽微球（1次/周）、聚乙二醇洛塞那肽注射液（1次/周）^[9]。